みなさま、こんにちは！

朝晩は冷えるようになり運動しやすい気温になってきましたね😊🍁

今年の目標に「ダイエット」を掲げている方も多いのではないでしょうか？

2023年も残すところあと３か月となりました。目標達成に近づくためにも今日から始めていきましょう💪

今回はダイエットのために朝食は食べたほうがいいのかについてお話していきます❗

ぜひ最後までご覧ください！

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朝食抜きはなぜ良くない？

朝できるだけ長く寝ていたい、朝はバタバタで朝食を食べる時間がない！など朝食を食べないことが普通になっている方も多いのではないでしょうか？

まずは朝食を抜くことがなぜ良くないのか見てみましょう💁‍♀️

①代謝が悪くなる

私たちの体は、睡眠中は何も食べないため、飢餓状態になっています。そのため朝食を抜くと体はエネルギー不足になり代謝が低下してしまいます。

そのためカロリーの効率的な消費が減ってしまい、体脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

なので、朝食を食べることによって胃腸の動きを活発にして、代謝を上げることが大切になります💡
胃腸の動きが活発になると体温が上がりますので、基礎代謝量が増えて脂肪を燃焼しやすい体作りができます！

②集中力の低下

朝食を抜くと、脳のエネルギー源になるブドウ糖が不足してしまうので、集中力や記憶力の低下につながります。

ブドウ糖は体内に貯めておくことができないので、朝食を抜くことで脳にエネルギーが供給されず、イライラしたり、勉強や仕事がはかどらないといったことにつながり、作業効率も悪くなってしまいます⚠

ただし、ブドウ糖も糖類なので、摂りすぎると血糖値が急激に上昇し、高血糖になるので逆効果になります！

ラムネであれば２～３粒程度で十分です💡摂りすぎに注意しましょう！

③太りやすい体になる

朝食抜きの生活を続けると血糖値が下がり始めるため、体内では血糖値を上げる働きをするインスリン拮抗ホルモン分泌量が増加します。

昼食を食べる頃にはインスリン拮抗ホルモンによって血糖値が上昇しやすくなっているので、このタイミングで昼食を食べると、血糖値が通常よりも高くなってしまうのです😮

そのあと、急上昇した血糖値を下げるために、インスリンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。しかし、今度は大量のインスリンによって血糖値が急激に下がり、その結果としてまた大量のインスリン拮抗ホルモンが分泌されるという悪循環になります🤦‍♀️

このような血糖値の急上昇、急降下の繰り返しは体への負担も大きく、さらに太りやすい体をつくってしまいます。

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ダイエット中の朝食を食べる時のポイント

朝食の重要性は理解できたと思いますが、なんでもいいから食べれば良いというわけでもありません。

ダイエット中であればなおさら、朝食の内容にも気を付ける必要があります💡

栄養バランス

朝食もタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの栄養バランスの整ったメニューを食べることが大切です💡

特にタンパク質をしっかり摂取することで寝ている間に不足した分を補うことができます！

また、タンパク質の多い食事をとることによって、消化管ホルモンが分泌されます。この消化管ホルモンには食欲を抑制する作用がありますので、食べ過ぎを防ぐのもサポートしてくれます。
さらに、タンパク質は食事誘発性熱産生に優れており、糖質や脂質よりも効率よく体を温めてくれるので、納豆や豆腐、白身魚やささみ、豚ヒレ肉なども朝食に取り入れてみてください💁‍♀️

血糖値の上がりにくい低GI食品

朝は血糖値が上がりやすい時間帯なので、血糖値が上がりづらい低GI食品を選ぶことが大切です。
GI値というのは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。

朝食によって血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが分泌され一気に血糖値を下げてしまうことで、頭がぼーっとしたり、すぐに空腹になってしまったりしてドカ食いをしてしまう悪循環につながります。これはダイエットにもよくありません🙅‍♂️

GI値の低い食品には、大麦やライ麦パン、そば粉パン、オートミールなどがあります。
この中でもオートミールはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちが良いのでおすすめです❗

暖かいメニュー

朝に温かいものを食べると胃腸の動きが活発になり、エネルギー消費量も多くなります。

朝忙しくて時間がないと、冷やご飯や冷蔵庫から出したばかりの野菜やフルーツを食べる方が簡単ですが、野菜を食べるにしても野菜スープや温野菜サラダ、野菜たっぷりのお味噌汁は朝食に向いているメニューです👌

焼きフルーツやホットヨーグルトも同じように朝食べられるといいですね❗

さらに食べる野菜や果物も食物繊維やビタミンが豊富な栄養価の高いものを選ぶと、不足しがちな栄養素も摂取することができるので効率的です💁‍♀️

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朝食に取り入れたい食材

①たまご

卵は栄養価が高い食材なのは知っている方も多いと思います！

良質なタンパク質を持っている卵は栄養価が高く朝食におすすめの食材です。また、他の食材のタンパク質よりも消化、吸収に優れているのと、1個あたり81kcalと低カロリーです。

細胞膜や神経組織を構成する脂質が多く入っているので、美容にもよい食材とされています🍳

②バナナ

バナナは血糖値を急激に上昇させないので朝食に取り入れる果物としておすすめです。

食物繊維やむくみを解消してくれるカリウムも豊富に含まれていますし、イライラを抑えてくれるセロトニンの元であるトリプトファンも含まれているため、朝にイライラしてしまいがちな人にもおすすめです🍌

バナナは皮をむくだけで手軽に食べられて、満腹感が持続するのでダイエット中の方にはうれしい食材です✨

③りんご

りんごは1個あたり140kcalと低カロリーの果物であるのと、食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があるため、ダイエット中の方や、お腹の調子が悪いと感じる方にもおすすめな食材です。

りんごのもつ果糖ぶどう糖は吸収が早く、これから脳を動かすエネルギーにもなるので、朝にぴったりです🍎

反対に市販のグラノーラやソーセージ、ベーコンなど注意が必要な食材もあります。

手軽に食べられるので朝食で食べている方も多いのではないでしょうか💡？

市販のグラノーラはシロップを使って固められていたりするので、糖分が多く含まれています。また、ドライフルーツも高カロリー、高糖質な食材なので注意です⚠

ソーセージやベーコンなどの加工肉は塩分が多く含まれていたり、悪玉コレステロールが増えてしまう食品なのでこちらも食べるときは注意したいですね⭕

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まとめ

今回は朝食は食べたほうが良いのかについてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？

最近は朝ごはんを抜いている方も多くいらっしゃいますが、ダイエットや健康のためにも朝食は大事な食事だということが分かっていただけたかと思います👍

ダイエット中の方も、これから始める方も、そうでない方も一度ご自身の朝食について振り返ってみてはいかがでしょうか？😊

改善点が見つかったり、朝食を食べる時間をつくることができるかもしれません！

パーソナルジムBEYOND平塚店では食事管理のついたコースもご用意しております💁‍♀️

ダイエットはもちろん、健康になりたいなどトレーニングだけでなく、お食事の面からもサポートさせていただきます💪✨

ぜひ一度パーソナルジムBEYOND平塚店に体験しにいらしてみてください。

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▼この記事の著者

■早川梨紗

Risa Hayakawa

・9年間HIPHOPダンスをしていました

・下半身トレーニングが得意です🍑