最終更新日：2024年8月17日

皆様こんにちは！！

パーソナルジムBEYOND平塚店、トレーナーの小川です🥊

今回は痩せるためにすべき行動についてお話ししていきたいと思います😊

最近では筋トレをすると痩せると思われている方が多くいらっしゃいますが、筋トレをするだけでは痩せることができません🧐

筋トレにより筋肉量が増えることはあっても、体脂肪が減るとは限らないのです🌀

筋トレだけじゃ痩せない理由、痩せるためには何が必要かをまとめました💡

筋トレだけで痩せられるのか？

まず、筋トレだけで痩せることは中々難しいです‼️！

体質的に筋トレをすることによって活動代謝が上がり、痩せる方もいますが基本的に【筋トレ＝痩せる】という事はありません😯

ではなぜ筋トレをするのかと言うと、筋トレは筋肉に刺激を与えて、筋肉量を増やし身体を引き締めることや機能向上、姿勢を正すなどの効果があります☝️

身体が引き締まる事によって痩せて見えますが、筋肉量が増えると体重が減るどころか、増えます‼️

筋肉量が増えると基礎代謝も上がりますが、筋肉量が1kg増えると代謝は約13kcal増えると言われています💡

筋肉量1kgに対してたった13kcalと言うことは、筋肉が増えたからといって基礎代謝・活動代謝が一気に増えることはないので、筋トレが直接的に体脂肪を減らす効果があるとは言い難いのです😵

筋トレだけでは痩せない理由

では、なぜ筋トレだけでは痩せないのか、理由を紹介します😊

①ダイエットの大原則

性別、体重によって消費カロリーは異なりますが、筋トレは消費カロリーが多い訳ではありません🧐

男女別に消費カロリーを見てみましょう✨

男性70kg

自重トレーニング60分　257kcal

ウェイトトレーニング60分 441kcal

女性50kg

自重トレーニング60分　221kcal

ウェイトトレーニング60分 378kcal

自重トレーニングとウエイトトレーニングでも消費カロリーが異なります☝️

頑張ってウエイトトレーニングを60分しても300〜400kcalしか消費カロリーがありません💨

このカロリーはご飯約200g（茶碗1杯程度）のカロリーです🍚

週に2回以上筋トレをするのが難しい人は、筋トレを頑張るよりも食事をコントロールする方が効率的であるとわかりますね💡

ダイエット中は何のために筋トレをするのか？

では、なぜダイエット中に筋トレをした方が良いと言われているのでしょうか🤔

これにはちゃんとした理由があります💡

①基礎代謝を落とさないようにするため

ダイエット中は体重を少しずつ落としていきますよね🌀

体重が落ちると言うことは、1日に必要最低限のカロリーも減るため、基礎代謝も必ず落ちます😵‍💫

しかし、筋トレをして筋肉量を維持・増量すると体重は落ちても基礎代謝が落ちにくくなります😌

代謝が良い状態のまま痩せていきたいと言う人は、筋トレは必須であるとわかりますね💡

②リバウンド防止のため

筋トレをせずに食事管理だけて痩せようとすると、基礎代謝・活動代謝が落ちるためリバウンドしやすくなります😱

痩せた後に体型を維持するには、痩せた時の摂取カロリーを維持する必要があります☝️

食事管理だけで痩せると、栄養不足の状態に陥りやすくなります💦

栄養不足が続くと暴飲暴食、食欲の乱れを引き起こしやすくなり、これがリバウンドのきかっけにもなります。もしも、過去にリバウンド経験のある方は、筋トレをしながら食事を整えるのが１番リバウンドしにくい方法ですね‼️

③身体を引き締める為

痩せて身体を引き締めるには、筋肉量が必要です💪

筋肉ごと体重を落としてしまうとメリハリがなくなり、寸胴のような体型になりやすいです🫣

くびれも肩もヒップもなくなるため、理想の身体とはかけ離れてしまう可能性があります🫠

痩せながら身体を引き締めるのであれば、筋トレをして筋肉量を維持・増量する必要があるとわかりますね‼️

④自律神経を整えるため

ダイエットにおいて、自律神経を安定させることは大切です💡

自律神経が乱れると、代謝の低下や体の不調、食欲の乱れが起きやすくなります。これらはだ絵一途の大敵です💦

しかし、定期的に筋トレをする事によって、交感神経と副交感神経の働きが良くなり自律神経が安定します😌

自律神経を安定させるためにも週２〜３回は筋トレができると理想的ですね💡

筋トレをしながら痩せる方法

ここからは筋トレをしながら痩せるための方法を紹介します✨

今から紹介する３つを意識する事によって、筋トレの効果を最大限得られながら痩せられます😤

①運動習慣を身に付ける

まず、週２〜３回は筋トレを行い運動習慣を身につけましょう🏃‍♀️

健康的な体を維持するために進められている筋トレの頻度は、週２〜３回・１回あたり60分と言われています。これくらいの運動量をキープすることによって筋肉量の低下、基礎代謝の低下を防ぐ事ができます‼️

週２〜３回筋トレができる人は、部位分けをして筋トレをすると効率良く筋肥大を狙えますよ💪

②睡眠時間を取る

１日６〜８時間は寝るようにしましょう‼️

実は、ダイエットにおいて睡眠は重要です。睡眠時間が５時間未満の方は、肥満のリスクが上がります😱

睡眠不足なだけで太ってしまうのです☝️

また、筋トレをしているのであれば、睡眠を取り、成長ホルモンを分泌させることが大切です！成長ホルモンを分泌させるには22時〜2時の間には寝ている状態を作りましょう😴

③食事の調整

筋トレをしながら痩せるためには、「食事の調整」が必須です‼️

ダイエットにおいて筋トレは

・基礎代謝低下の予防

・筋肉量の維持・増加

・メリハリのあるボディライン

と言う役割を持ちます☝️

これらの効果を最大限得るためには、食事を調節して日々必要な栄養を摂る必要があります‼️

必要な栄養とは

・タンパク質

・脂質

・炭水化物

の３大栄養素と呼ばれる栄養です💡

ダイエットをする際の食事方法はさまざまな方法がありますが、ローファットと呼ばれる食事方法が一番おすすめです🍽️

炭水化物を毎食食べながら痩せていく方法ですね🤔

とは言っても、何を食べれば良いのかわかりませんよね。

そんな方は是非BEYOND平塚店にご来店ください🙌

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