最終更新日：2025年7月24日

皆さんこんにちは！

BEYOND平塚店トレーナーの横山です🐲

「ダイエット中は炭水化物を抜いた方がいいの？」

「ダイエットをするには糖質（炭水化物）制限だ！」

このようなワードをよく聞きますが、実はそれ…

大間違いです！！　※目的や人によっては必要な人もいます。

炭水化物は味方にすれば痩せ体質を作る最高のエネルギー源になります！！

今回はダイエットに絶対欠かせない栄養素

炭水化物について

誰でもわかるように丁寧に説明します！！

炭水化物とは？

エネルギーを生み出す「ガソリン」

炭水化物は体を動かすエネルギー源

車で例えると「ガソリン」です。

どれだけ良い車に乗っていたとしてもエネルギー源である、ガソリンが無ければ車は動けません。

人間も全く同じです。

炭水化物が無ければ私たちは動くことができません。

筋肉を動かすのも、脳を働かせるのも炭水化物が無ければ始まらないのです。

「糖質」と「食物繊維」からできている

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の２つに分かれたものの総称になります。

・糖質：エネルギー源

・食物繊維：腸内環境を整える、血糖値の急上昇を防ぐ

つまり炭水化物＝悪者ではなく、体に必要な役割を担っている栄養素なのです！

なぜダイエットに炭水化物が重要？

炭水化物が不足すると筋肉が減る！

ダイエット中に炭水化物を極端に減らすと、エネルギーが足りず、

筋肉を分解してしまうことがあります！！

筋肉が分解されて減っていくと

基礎代謝が下がり、結果的に痩せにくい体になってしまいます。

つまり炭水化物は筋肉を守るためにも重要な栄養素なのです！

「質の良い炭水化物」を選べば格段に太りづらい！

炭水化物を摂っても太らない方法は

何を選ぶかです！

例えば、同じ炭水化物でも…

・白米→玄米に変更

・食パン→オートミールに変更

・ジュース→さつまいもに変更

このように「良質な炭水化物」に置き換えるだけで、

血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます！

炭水化物が不足するとどうなる？

疲れやすくなり集中力が続かない

炭水化物が不足すると、

エネルギー不足で日常生活に支障が出ることも…

・すぐに疲れる

・頭がぼーっとする

・集中できない

このような症状が現れることがあります。

これは「ガソリン切れの車」に例えて考えてみるとわかりやすいでしょう。

筋肉の分解・代謝低下で逆に太りやすくなる

炭水化物が不足していると

体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

すると、筋肉量が減って代謝が下がり、

脂肪を燃やしにくい、太りやすい体になってしまいます！

これはまさに「燃費の悪い体」になる状態。

必要な炭水化物はしっかり摂ることが

ダイエット成功の鍵になります！

どんな食べ物に炭水化物が含まれている？

主食類（白米、麺類、パンなど）

炭水化物といえば、やはり主食系が代表格。

食品	炭水化物量（１食あたり）
白米1杯（約150g）	約55g
食パン1枚（約60g）	約27g
茹でパスタ一人前（約100g）	約30g

主食を抜いてしまうと、エネルギー不足になりやすいので

炭水化物の種類と量を工夫しながら取り入れることが大切です！

芋類・果物・オートミールなどの自然な炭水化物

「さつまいも」や「バナナ」、「オートミール」などの自然な食品も炭水化物を含んでいます！

・さつまいも150g：炭水化物　約35g

・バナナ1本：約20g

・オートミール30g：約20g

これらはGI値（血糖値の上がりやすさ）が低く、

脂肪になりにくい良質な炭水化物としておすすめです！

1日にどれくらい炭水化物を取ればいいの？

男女・目的別の目安量

性別	目的	目安（体重×g）	白米換算（お茶碗1杯150g＝炭水化物量55g）
女性	ダイエット	3〜4g	約2.5〜3.5杯
女性	健康維持	4〜5g	約3.5〜4.5杯
男性	ダイエット	3〜4g	約4〜5杯
男性	健康維持	4〜5g	約5〜6.5杯

摂取タイミングが大事！

炭水化物を「いつ食べるか」も非常に重要です！

おすすめのタイミング

朝食：1日の活動のエネルギー補給

トレーニング前後：筋肉の分解を防ぎ、回復を促進

逆に夜遅くや寝る前の炭水化物は控えめにするのがポイントです！

※「夜は一切食べない」等の極端な減らし方はしないように注意！！

BEYOND平塚店が選ばれる理由

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「どんなものをどれだけ食べれば良いのか」

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無理のない食事プランでリバウンドを防止

無理な糖質制限や断食はさせません。

あなたの目標に合わせて

ストレスがない、続けやすい、食べて痩せるダイエットを一緒に実現します！

まとめ

炭水化物を味方につけてダイエットを成功させよう！

炭水化物を制限するのではなく、正しく理解して上手に付き合うことが、

リバウンドをしないダイエットの鍵です！！

・「質の良い炭水化物」を選ぶ

・「摂取量は体重 × 3〜5g / 日が目安　※ 性別・目的によって変動する

・タイミングを工夫してエネルギー効率UP！

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