最終更新日：2025年11月4日

皆さんこんにちは！

BEYOND平塚店のパーソナルトレーナー横山です🐲

気温が下がり始め、過ごしやすい季節「秋」🍂

美味しい食材が増え、“食欲の秋”とも言われますが、実はこの時期こそダイエットに最適な季節なんです！

秋は代謝が上がりやすく、さらに旬の食材は栄養価が高く、体作りにぴったり。

今回は、秋が旬の食材の中から「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」に分けて、ダイエット中におすすめの食品をご紹介します✨

秋にダイエットを始めるメリット

基礎代謝が上がりやすい季節

秋は気温が下がることで、体温を維持するためにエネルギー消費量が増加します。

つまり、基礎代謝が高まり脂肪を燃焼しやすい季節なんです🔥

この時期にトレーニングと栄養管理を行えば、効率的に理想の身体を目指せます！

旬の食材は栄養価が高くダイエットに最適

実は、同じ食材でも旬の時期には栄養価が最も高まるといわれています。

例えば秋の野菜や魚は、

・ビタミン

・ミネラル

・抗酸化成分

などが豊富になり、脂肪燃焼や代謝アップをサポートしてくれます。

旬の食材を取り入れることで、無理な食事制限をせずに栄養バランスを保ちながらダイエットができます。

満足感が得られやすく継続しやすい

秋の食材は味が濃く香りも豊か。

自然と満足感が高まり、少ない量でも満たされるのが嬉しいポイントです。

食事制限中でも我慢せず、美味しく続けられるのが秋ダイエットの魅力です。

たんぱく質が豊富な秋のおすすめ食材

筋肉を維持しながら脂肪を減らすために欠かせないのが「たんぱく質」。

代謝を高め、引き締まった身体をつくる基礎になります💪

秋は高たんぱくな旬の魚や肉が豊富！しっかり食べて理想のボディを目指しましょう。

秋刀魚（さんま）

秋の味覚といえばやはり秋刀魚！

旬の秋刀魚はDHAやEPAなどの良質な脂質が豊富で、脂肪燃焼・血流改善にも役立ちます。

・カロリー（100g）：約280kcal

・PFC：P20g / F18g / C0g

✅ ポイント

・高たんぱく・高栄養で満足感抜群

・DHA・EPAが中性脂肪を下げる

・旬の時期は旨味も栄養も2倍に！

💡おすすめ調理法：塩焼きやホイル焼きで余分な脂を落とし、レモンや大根おろしを添えてヘルシーに。

鮭（さけ）

秋に旬を迎える鮭は、アスタキサンチンという抗酸化物質が豊富。

紫外線やストレスによる酸化を防ぎ、疲労回復や肌ケアにも効果的✨

・カロリー（100g）：約130kcal

・PFC：P22g / F4g / C0g

✅ ポイント

・ビタミンDで脂肪燃焼をサポート

・タンパク質豊富で筋肉維持にも◎

・旬の鮭は脂の質が良く、美味しさも格別

💡おすすめ調理法：野菜と一緒にホイル焼きにして、栄養を逃さず摂取！

鶏むね肉

通年で安定した食材ですが、秋野菜との相性が抜群。

高たんぱく・低脂質で、ダイエット食の定番です。

• カロリー（100g）：約110kcal

• PFC：P23g / F2g / C0g

✅ ポイント

・ビタミンB6が豊富で代謝を促進

・秋の根菜やかぼちゃと組み合わせると栄養バランスUP

・しっとり柔らかく調理できる

💡おすすめ調理法：塩麹やヨーグルトに漬けて焼くと、しっとりジューシーに仕上がります。

良質な脂質を含む秋のおすすめ食材

脂質も健康的なダイエットに欠かせません。

ホルモンや細胞膜の材料になるため、良質な脂を適量摂ることが大切です。

くるみ

秋が旬のナッツといえばくるみ！

くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富で、脂肪代謝をサポートします。

✅ ポイント

・血流改善やコレステロール低下

・抗酸化作用で肌の老化防止

・間食におすすめ

💡おすすめの食べ方：1日5粒程度をヨーグルトやサラダにトッピング。

アボカド

アボカドの脂は「オレイン酸」という不飽和脂肪酸が中心で、

悪玉コレステロールを減らし、腸内環境も整えます✨

✅ ポイント

・便通改善・肌荒れ予防

・満腹感が得られる

・ビタミンEで代謝サポート

💡おすすめの食べ方：ツナや豆腐と合わせたサラダでボリューム満点。

オリーブオイル

秋野菜との相性抜群！

オリーブオイルに含まれるポリフェノールが抗酸化作用を発揮し、老化や炎症を防ぎます。

✅ ポイント

・代謝アップ

・便秘予防

・脂肪蓄積を抑える

💡おすすめの使い方：加熱しすぎず、サラダや蒸し野菜にかけるのがベスト！

良質な炭水化物を含む秋のおすすめ食材

炭水化物はエネルギー源として必要不可欠。

「質」を意識して選ぶことで、太りにくく代謝の良い身体づくりができます。

さつまいも

秋の王道食材！

さつまいもは白米よりGI値が低く、血糖値の上昇を抑えながらエネルギー補給ができます。

✅ ポイント

・食物繊維が豊富で満腹感◎

・ビタミンCで美肌効果も

・自然な甘みで満足感UP

💡おすすめ調理法：蒸す・焼くより「ふかす」と栄養が残りやすいです。

かぼちゃ

秋の旬野菜「かぼちゃ」には、βカロテンやビタミンEが豊富で、免疫力アップに最適。

糖質はやや多めですが、GI値が低くエネルギー効率が良いため、運動前後にもおすすめです。

✅ ポイント

・抗酸化作用で代謝UP

・満足感が高く食べすぎ防止

・皮ごと食べて食物繊維補給

💡おすすめ調理法：スープやサラダでビタミンを無駄なく摂取！

玄米

秋は新米の季節ですが、ダイエット中は「玄米」を選ぶのが◎

食物繊維・ミネラル・ビタミンB群が豊富で、脂肪燃焼を助ける優秀な炭水化物です。

✅ ポイント

・腹持ちが良く食べすぎ防止

・血糖値の上昇を緩やかに

・デトックス効果も期待できる

💡おすすめの食べ方：白米と半々で炊くと続けやすい！

🍴まとめ旬の食材で美味しくボディメイク！

秋は代謝が高まり、旬の食材の栄養価も上がる最高のダイエットシーズンです🍁

秋刀魚・鮭・鶏むね肉などのたんぱく質、さつまいも・かぼちゃ・玄米などの炭水化物をバランス良く摂ることで、無理のない食事管理とボディメイクが可能になります💪

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