最終更新日：2026年1月11日

皆さまこんにちは！

パーソナルジムBEYOND平塚店、店長の小川です🥊

「ダイエット中、朝ごはんは食べた方がいいの？」「朝を抜いた方が痩せる気がする…」

このような疑問を持つ方は、日常生活でも非常に多くいらっしゃいます。結論からお伝えすると、ダイエット成功のカギは“朝ごはんの質”にあります。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点からダイエットにおける朝ごはんの重要性や痩せやすい体を作る朝食の選び方、日常生活で忙しく働く方・子育て中の方でも実践しやすい朝ごはん例、朝食を抜くことで起こるリスクなどを、日常生活でダイエットを考えている方に向けて詳しく解説します。

ダイエット中に朝ごはんが重要な理由

基礎代謝を高めるスイッチになる

朝ごはんは、寝ている間に下がった体温と代謝を引き上げる“スイッチ”の役割を持っています。

朝食を摂ることで、内臓が動き出すことや体温が向上する、エネルギー消費量（基礎代謝）が高まる

などといったメリットがあり、1日の消費カロリーが増えやすくなるのです。

特にデスクワークが多い日常生活在住の会社員の方は、朝に代謝を上げておかないと、1日を通して消費エネルギーが少なくなりがちです。

血糖値の安定が脂肪蓄積を防ぐ

朝ごはんを抜くと、昼食時に血糖値が急上昇しやすくなります。

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されることや余ったエネルギーが脂肪として蓄積される

という流れが起こります。

つまり、朝食を抜く＝太りやすい体を作る行為になってしまうケースも少なくありません。

「朝ごはん抜きダイエット」が失敗しやすい理由

日常生活でも「16時間断食」「朝食抜きダイエット」を試す方は増えていますが、以下のような失敗例が多く見られます。

・昼や夜に食べ過ぎてしまう

・甘いものや脂っこいものが欲しくなる

・筋肉量が減り、体重は落ちても体型が崩れる

特に女性の場合、朝食を抜くことで冷え性や便秘、ホルモンバランスの乱れといった不調が起こることも。

短期的な体重減少より、長期的に続く健康的なダイエットを目指すなら、朝ごはんは抜かない方が圧倒的に成功率が高いです。

ダイエット向き朝ごはんの基本ルール

① タンパク質を必ず入れる

朝ごはんで最も重要なのがタンパク質です。

タンパク質には、筋肉の維持や代謝のアップ、満腹感の持続といった効果があります。

おすすめのタンパク質食品

卵や納豆、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、焼き魚などの日常生活のスーパーでも手に入りやすい食材ばかりなので、無理なく続けられます。

② 糖質は「量」と「質」を意識する

ダイエット中でも、朝の糖質は完全に抜く必要はありません。

ポイントは白いパンや菓子パンを避けることや血糖値が上がりにくい糖質を選ぶことがおすすめです。

おすすめの糖質源

玄米やオートミール、全粒粉パン、さつまいもなど

これらは腹持ちが良く、エネルギー切れを防いでくれます。

③ 脂質は“控えめに良質なもの”を

朝から脂質を摂りすぎると、消化に時間がかかり胃腸の負担になります。

揚げ物やバターたっぷりのパンなどは避け、ナッツ少量やオリーブオイルなど、良質な脂質を適量にしましょう。

日常生活で忙しい人向け 簡単朝ごはん例

忙しい会社員の方向け（5分）

プロテインとバナナ

→ 時間がなくても最低限の栄養が確保できます。

コンビニで揃う朝ごはん

ゆで卵、サラダチキン、ギリシャヨーグルトなど

コンビニでも簡単に揃います。

自炊できる方向け理想例

ご飯（100g）、焼き魚 or 卵焼き、味噌汁、納豆など

和食スタイルは、ダイエットと非常に相性が良いです。

朝ごはん＋運動でダイエット効果を最大化

朝ごはんを食べた後に軽いストレッチやウォーキングなどを行うことで、脂肪燃焼効果はさらに高まります。

日常生活は海沿いや公園も多く、朝のウォーキング環境が整っているのも魅力です。

日常生活でダイエットを成功させたい方へ

自己流ダイエットで何を食べたらいいかわからない。

朝ごはんが合っているか不安。

体重は落ちたが体型が変わらない。

という方は、専門家のサポートを受けることが最短ルートです。

BEYOND平塚店ではお客様１人１人の生活リズムに合わせた食事指導や無理のないダイエット設計、リバウンドしにくい習慣作りを行っています。

自分の食事が正しいか不安な方はぜひ、BEYOND平塚店へお越しください！

ダイエット朝ごはんでよくある勘違い

ダイエットに取り組む多くの方が、朝ごはんに関していくつかの勘違いをしています。これらを正しく理解するだけでも、体の変化は大きく変わります。

「朝は食べなければ痩せる」という誤解

一見、摂取カロリーを減らせば痩せるように思えますが、朝食を抜くことで代謝が上がらず、結果的に消費カロリーが減ってしまうケースが多く見られます。特に筋肉量が少ない方ほど、朝食抜きは逆効果になりやすい傾向があります。

「朝は甘いものでもOK」という落とし穴

菓子パンや砂糖たっぷりのシリアル、甘いカフェドリンクのみで済ませる朝ごはんは、血糖値を急上昇させやすく、その後の強い眠気や間食欲求につながります。ダイエット中の朝ごはんは“手軽さ”よりも“内容”が重要です。

朝ごはんを食べる習慣がない人のためのステップ

いきなり理想的な朝ごはんを用意する必要はありません。まずは以下のステップから始めてみましょう。

ステップ1：飲み物＋タンパク質を摂る

プロテインやヨーグルトなど、消化に負担が少ないものからスタートするだけでも十分効果があります。

ステップ2：少量の固形物を追加

慣れてきたら、バナナやゆで卵などを追加し、少しずつ食事量を増やしていきます。

ステップ3：習慣として定着させる

「完璧な朝ごはん」を目指すより、「続けられる朝ごはん」を優先することが、ダイエット成功の近道です。

朝ごはんと睡眠・生活リズムの深い関係

朝ごはんは、体内時計をリセットする役割も担っています。朝食を摂ることで自律神経が整い、夜の睡眠の質向上にもつながります。

睡眠の質が上がると食欲コントロールがしやすくなることやストレスによる過食が減る。ホルモンバランスが整うといった好循環が生まれ、ダイエットがよりスムーズに進みます。

ダイエット成功者に共通する朝ごはん習慣

多くのダイエット成功者に共通しているのは、「朝ごはんを味方につけている」という点です。

・毎日同じ時間帯に食べる

・内容を大きく変えすぎない

・無理な制限をしない

これらの習慣が、結果として体型維持・リバウンド防止につながっています。

目的別 ダイエット朝ごはんの考え方

体重を落としたい人の場合

体重を減らすことが目的の場合、朝ごはんは「食べ過ぎないが抜かない」が基本です。タンパク質を中心に、糖質は控えめに設定すると、脂肪燃焼しやすい1日を作ることができます。

体型を引き締めたい人の場合

見た目を変えたい方は、筋肉量を落とさないことが最優先です。そのため、朝ごはんでのタンパク質摂取は必須となります。朝にしっかり栄養を入れることで、トレーニング効果も高まりやすくなります。

リバウンドを防ぎたい人の場合

過去にダイエットで失敗した経験がある方ほど、朝ごはんの習慣化が重要です。毎朝一定のリズムで食事を摂ることで、ホルモンバランスや食欲が安定し、無理なく継続できるダイエットにつながります。

ダイエット朝ごはんを続けるためのコツ

どれだけ正しい朝ごはんの知識があっても、続かなければ意味がありません。ダイエット成功のためには「完璧さ」よりも「継続」が何より重要です。

まず意識してほしいのは、朝ごはんをイベント化しないことです。特別な食材や複雑な調理を毎日行おうとすると、忙しい日常の中で必ず負担になります。基本は「いつも同じ」「考えなくていい」状態を作ることが理想です。

例えば、平日は卵とご飯、ヨーグルトなど固定メニューにし、休日だけ少し変化をつける。これだけでも心理的なハードルは大きく下がります。

また、前日の夜に下準備をしておくのも非常に効果的です。ゆで卵を作っておく、オートミールを計量しておくなど、朝の判断回数を減らすことで、自然と朝ごはん習慣は定着します。

ダイエットは短距離走ではなく長距離走です。朝ごはんを正しく取り入れることは、そのスタートラインを毎日きちんと切るための行動です。無理なく続けられる形を見つけ、自分の生活に合った朝ごはんを味方につけていきましょう。

朝ごはんを変えると1日の行動が変わる

朝ごはんをしっかり食べられた日は、不思議と「今日はちゃんと動こう」「間食は控えよう」といった前向きな意識が生まれやすくなります。逆に朝を適当に済ませると、そのまま昼・夜も流されるように食べてしまうケースは非常に多いです。

朝ごはんは単なる栄養補給ではなく、1日の行動や選択の質を高める“起点”です。朝の選択が変われば、その日1日の過ごし方が変わり、結果として体も変わっていきます。ダイエットを成功させたいなら、まずは朝ごはんから整えていきましょう。

ダイエット成功の鍵は朝ごはんにあり

ダイエットにおいて朝ごはんは代謝を上げる。脂肪を溜めにくくする。食欲を安定させるなど非常に重要な役割を持っています。

「ダイエット 朝ごはん」を正しく理解し、日常生活での生活に合った形で取り入れることで、無理なく・健康的に・長く続くダイエットが可能になります。

ぜひ今日から、朝ごはんを味方につけたダイエットを始めてみてください。

まとめ ダイエット朝ごはんは一生使える知識

ダイエットのための朝ごはんは、一時的なテクニックではありません。一度身につければ、年齢やライフスタイルが変わっても役立つ“一生ものの知識”です。

「何を食べるか」「なぜ食べるのか」を理解し、自分の生活に合った朝ごはんを選ぶことが、無理なく続くダイエットへの第一歩となります。

今日の朝ごはんから、少しだけ意識を変えてみてください。その積み重ねが、確実に理想の体へと近づく力になります。

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