みなさま、こんにちは🎍

新年になり早くも２週間が経ちましたね！2024年の目標は決めたでしょうか😊？

今年こそはダイエット成功！と意気込んでいても、この時期は「年末年始に暴飲暴食してしまった」「寒くて動きたくない」など運動することも億劫になってしまいがちな時期ですよね😂

それによって普段よりも浮腫みを強く感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか？

そのうち治るだろうと浮腫みを放置するのはあまりおすすめできません🙅‍♂️

ダイエットや健康的な体づくりを目指している方はなおさらです！

今回は意外と知らない浮腫みについてお話していきます！

最後までご覧いただき、今日から浮腫み解消を始めましょう✨

むくみの原因は？

①むくみとは？

「むくみ」とは細胞皮膚のすぐ下にある皮下組織に余分な水分が溜まっている状態のことです。

細胞と細胞の間には「細胞間質液」という液体があり、これが通常よりも多くなると体がむくんでしまいます。

むくみは体のどの部位にも起こりますが、心臓から遠く、重力の影響を受けやすい脚はむくみやすい傾向にあります💡

ふくらはぎには血液を心臓に戻すポンプの役割があります。そのためふくらはぎの筋肉をあまり使わず、筋肉量が少なくなると脚はむくみやすくなります。

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②むくみの原因は？

むくみの原因は様々ありますが、日常生活やお仕事など生活習慣に関係しています💡

長時間の同じ姿勢

デスクワークで座りっ放しの場合や、長時間の立ち仕事をしていらっしゃる方は、血液の循環が悪くなることで、血管から水分が多く流出してしまうため、むくみやすいです！

流れ出した水分は重力の影響によって下に溜まるので、脚のむくみを感じることが多いと思います。

足の筋肉はポンプの役割を果たし血液を循環させるので、最低でも１時間に１回は立ち上がったり、足踏みをするなどして足の筋肉（特にふくらはぎを意識）を動かしてあげましょう💡

水分や塩分の過剰摂取

水分・塩分の摂りすぎはむくみにつながります。

水分を摂り過ぎると体内の水分量が増加し、増えた分が血管の外に染み出してむくみが起こってしまいます。

塩分を摂りすぎると、体の中の塩分濃度が濃くなり、濃度を薄めるために水分を溜め込もうと働くためむくみにつながります。

濃い味が好きな人や外食が多い人、カップ麺などのコンビニのご飯は要注意です💡

運動不足

運動不足によってむくみが起こることもあります。

運動不足になると筋力が低下し、血行が悪くなります。血行が悪くなると水分や老廃物が排泄されずらくなるので、むくみにつながるのです。

体の冷え

体が冷えると血行が悪くなって血管から水分が染み出し、むくみが起こりやすくなるのです。

また体が冷えると筋肉が硬くなり、血液の循環を助けるはたらきが弱くなります。

そのため体が冷えてしまうとむくみやすくなってしまうのです。

アルコール

お酒を飲んだ翌日に顔がパンパンになった経験がある方も多いのではないでしょうか？

アルコールを摂取しすぎると血液中のアルコール濃度が高くなり、血管が拡張しています。それによって静脈やリンパ管などで水分の処理が間に合わなくなり、血管から水分が染み出す量が増えてむくみにつながってしまいます。

むくみの予防と改善

①適度な運動とストレッチ

むくみの予防・改善には適度な運動やストレッチを日常的に行うことが重要です。

運動を行うことで筋肉が動いてポンプの役割を果たしてくれるので、血行が良くなるためむくみにくくなります。さらに足の筋肉が付くとむくみが生じにくくなるため、ウォーキングやジョギングなど足を使う運動がおすすめです！

忙しくてあまり運動できないという方は、通勤や通学時に階段を使ったり、早足で歩いたりしてできるだけ足を動かすように意識しましょう。

また、ストレッチをするときは呼吸を止めずに、反動を使わず伸ばすのがポイントです💡

無理に伸ばそうとすると筋肉を傷つけたりしてしまうので、痛気持ちいいところでゆっくり呼吸をしながら伸ばしてみてください！

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②入浴

普段シャワーだけで済ませてしまう方も多いと思いますが、湯船につかる習慣を持つことは、むくみ予防に効果的です。

38度～40度くらいの湯船に15～20分程度浸かることで、血行が改善し、むくみを予防することができます。特に体が冷えたと感じた日は、しっかり湯船につかって体を温めましょう！

ほかにも疲労感の解消や睡眠の質向上、代謝を上げることにも効果がありますのでこれからの時期はよりお風呂の時間を大切にしてみてください👌

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③カリウムを取り入れる

カリウムは私たちの体に欠かせない栄養素であり、ナトリウム（塩分）の排出を促すはたらきを持つミネラルです💡

ほかにも神経伝達や筋肉の収縮において重要な役割もはたしています。

日本人のカリウム目標摂取量は成人男女で2500mg~3000mg以上とされていますが、全ての年代の男女で目標量を下回ってしまっています💦

カリウムを多く含む食品には、バナナやキウイフルーツなどの果物、さつまいもやながいもなどの芋類、アボカドやほうれん草などの野菜、わかめや昆布などの海藻類があります。

また納豆や肉類、魚介類などにもカリウムは含まれています。

カリウムは水に溶ける性質があるため、茹でたり水にさらしたりすると摂取できる量が減ってしまいます。

生のままで食べたり、煮汁ごと食べたりレンジで調理することで無駄なくカリウムを摂取できるため、調理法にも注意して積極的に取り入れていきたいですね🙌

むくみを放置すると・・・

①冷え性になりやすい

むくみも冷え性も血流が悪いことが原因になることが多いです。

そのため、むくみを放置しておくことで血流が改善されないまま冷え性に繋がったり、冷え性を悪化させてしまう可能性があります😮

さらに体が冷えることで脂肪を溜め込みやすくなってしまうので悪循環になってしまいます。

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②足が痩せなくなる

足痩せしてくてもできないと悩んでいる方も多いかと思います！

先ほどもお話ししたように、重力によって水分が足に溜まりやすいためむくみを感じるのも足が多いですよね。

むくみは放置すればするほど蓄積され、代謝が悪くなり、脂肪燃焼の妨げになってしまいます。

まずはしっかりケアしてあげて、むくみを放置しないようにしましょう！むくみを解消してあげるだけで足の細さに変化が出ますよ😊

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③病気の可能性もある

むくみの多くは一過性のもので、あまり心配はないのですが、注意したいのは、病気が原因となるむくみです！

デスクワークなどの長時間の同じ姿勢や過度な水分・塩分摂取などの原因が思い当たらないのにむくんでいる場合やむくみ解消を試みても効果がない場合、数日で急に体重が増えた場合などは心臓病や肝臓病、腎臓病など、さまざまな病気が考えられます⚠

ご自身でのケアでも改善が見られない場合は、早めに医療機関を受診しましょう💡

まとめ

今回はむくみをテーマにお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？

年末年始の暴飲暴食や仕事始めでデスクワークが再開したり、寒くて動けないなど原因は様々ありますが、むくみを放っておいてもいいことはありません🙅‍♂️！

ダイエット中の方はなおさら、むくみを感じたらできるだけその日のうちに解消していきたいですね！

パーソナルジムBEYOND平塚店では、トレーニングだけでなくお食事管理の付いたコースもご用意しております！

気づかないうちに普段のお食事で塩分を多く摂っていたりと、浮腫む原因が見つかるかもしれません👀

運動習慣をつけることに加えて、お食事も整えることができれば効率よく目標達成ができます！

初心者の方でも安心して取り組んでいただけるように、お客様に合わせたペースで進められるのもパーソナルジムの魅力です✨

ぜひ一度パーソナルジムBEYOND平塚店にいらしてください💁‍♀️

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記事の著者

■早川梨紗

Risa Hayakawa

・9年間HIPHOPダンスをしていました

・下半身トレーニングが得意です🍑