自然界のマルチビタミン？？ダイエットと筋肥大の観点から見る卵とレバーの栄養素について
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2024 / 06 / 25
こんにちは！BEYOND平塚店の尾池です！！
晴れが続いて汗ばむ気候が続いていますね💦
しっかりと水分補給をしながら、トレーニングも頑張っていきましょう！！！！！
ボディメイクをしていく中で、適切な栄養摂取は欠かせません
今回は、特に「卵」と「レバー」に焦点を当てて、それぞれの食品がどのようにボディメイクやダイエットに寄与するのかを詳しく紹介していきたいと思います🥚🍖
卵の栄養素とその効果
高品質のタンパク質
卵は、筋肉の成長に欠かせない高品質なタンパク質源と言えます。
一個の卵には約6グラムのタンパク質が含まれており、そのアミノ酸スコア（食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値）は非常に高いです
特に卵白にはBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれており、これが筋肉の合成と回復に重要な役割を果たします🍳
ビタミン
卵の黄身には豊富にビタミンが含まれています。特にビタミンDは、テストステロンの分泌に関与するホルモンの合成に必要な栄養素です。
また、テストステロンは筋肉の成長だけではなく、脂肪燃焼やエネルギーレベルの向上にも寄与し、ダイエットも助けてくれます🪺
コリン
卵黄には、コリンという物質が含まれています。これは、細胞膜の構成成分であり、神経伝達物質の合成にも寄与しています。
また、コリンは筋肉の収縮や神経系の機能をサポートしてくれるため、トレーニングパフォーマンスの向上にも役立ちます💪
良質な脂質
卵は、良質な脂質を豊富に含んでおり、健康に重要な役割を果たします🤸♂️
特に卵黄には、不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が含まれています。これらの脂肪酸は、心血管系の健康を促進する助けをし、LDL（「悪い」コレステロール）を下げ、HDL（「良い」コレステロール）を高めることが知られています🏥
さらに、卵黄には必須脂肪酸であるオメガ-3脂肪酸も含まれています。特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、脳の健康と神経機能の維持に重要です。
これらの脂肪酸は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があります🧠
卵の脂質は、栄養価の高さと共に、体にとって重要なエネルギー源としても機能します。
適切な量を摂取することで、バランスの取れた食事となり、健康維持に貢献します🏋️♀️
レバーの栄養素とその効果
鉄分
レバーは鉄分が豊富です🥩
鉄は、酸素を運ぶ血球の生成に必要な成分であり、トレーニング中のパフォーマンス向上にも欠かせません。
また、鉄不足は菌疲労を引き起こしやすくなるため、筋肉の成長を妨げる要因にもなり得ます🛠
ビタミンA
レバーにはビタミンAが豊富に含まれていますビタミンAは免疫機能を強化し、トレーニング後の回復を促進します。
また、細胞の成長にも関与するため、筋肉の修復の観点からも重要であると言えます💡
亜鉛
レバーには亜鉛も豊富に含まれています！
亜鉛はテストステロンの生成に必要不可欠なミネラルの一種であり、不足するとテストステロンレベルが低下する可能性があります🧎➡️
テストステロンはホルモンの一種で、筋肉も合成を促進し、筋肥大に直接影響を与えます🔦
ビタミンB群
レバーにはビタミンB群、特にビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は、エネルギー代謝や赤血球の生成に関与しており、トレーニングパフォーマンスを向上させます。
また、ビタミンB6と葉酸も含まれており、これらはアミノ酸の代謝やDNAの合成に必要となります🪢
卵とレバーを取り入れた食事例
テストステロンを向上させ、ダイエットと筋肥大を最適化するためには、これらの食材をバランスよく取り入れた食事を摂取することが効果的です。
どんな風に取り入れれば良いのか、1日の食事プランの例を紹介していきたいと思います💡
・朝食
スクランブルエッグ（卵2個）
火は通しすぎず、半固形上の方が吸収も良くなります🙆♂️
トースト
ライ麦パンやフランスパンは低脂質かつ食物繊維豊富でおすすめです🥖
サラダ
緑黄色野菜を積極的に取り入れてみましょう🍆
コーヒーor紅茶
昼食
レバー野菜の炒め物（レバー１００g）
レバーの風味が苦手な方は、玉ねぎと合わせて調理することで風味を和らげてくれます🧅
白米
味噌汁
腸内環境にも良い影響を与えてくれます🥣
間食
ゆで卵（1個）
ミックスナッツ一握り
ナッツには良質なタンパク質、健康に良い脂肪（特に不飽和脂肪酸）、食物繊維、ビタミン（特にビタミンEやビタミンB群）、ミネラル（亜鉛、マグネシウムなど）が含まれています🥜
夕食
グリルチキン（もも肉皮なし150g）
脂質が多く含まれる皮の部分は外せるとベターです🙆
さつまいも
食物繊維豊富で、甘い物を食べたくなった時にも活用できます🍠
蒸し野菜
まとめ
卵とレバーはダイエットと筋肥大を促進するために非常に有効な食材です。
高品質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、これらが一体となって筋肉の成長と回復をサポートしてくれます。
また、テストステロンの分泌を促進することでトレーニングパフォーマンスやエネルギーレベルの向上にも寄与します。
これらの食品をバランスよく取り入れることでダイエットや筋肥大の最適化を図れます！ぜひ、日々の食事に卵とレバーを取り入れて、理想の体を目指していきましょう🏄
尾池 尚宏 Oike Takahiro
・大会入賞経験
2023 JBBF 湘南オープン メンズフィジーク 2位
・大手スポーツクラブでのトレーナー経験
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