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BEYOND平塚店のパーソナルトレーナーが教えるダイエット目的として運動で効果的に痩せる方法とは?

皆様こんにちは!!

パーソナルジムBEYOND平塚店トレーナーの小川です🥊

ダイエットを目的として運動するなら、効果的に痩せたいと考える方も多いのではないでしょうか。

痩せるためにはどのくらいの運動量と頻度が必要なのか解説します😊

また、自宅と屋外それぞれでできる、痩せるためにおすすめの運動メニューをご紹介いたします💪

運動は大きく分けて2種類

「運動」といっても、大きく分けて2種類あることをご存じでしょうか?

運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」とに分けられます💡

まずは、「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いと特徴について紹介していきます☝️

・有酸素運動

有酸素運動とは、筋肉を収縮させるときのエネルギーに酸素を使う運動のことを言います✨

一般的に、軽~中程度の負荷をかけて長時間継続して行える運動が多くあります☝️

難しく感じてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、身近なものではウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動として挙げられます🚶

有酸素運動を始めて一定の時間が過ぎると、体の脂肪がエネルギー源として消費されていきます🔥

つまり、有酸素運動は体脂肪を減らして筋肉をつけやすい運動で、ダイエットに最適と言われているのです💪

有酸素運動でダイエット効果を出すためには、息を切らすようなハードな運動を行うのではなく、息が上がらない程度の負荷で長時間継続していくことが大切です😊

これによって、基礎代謝が上がったり心肺機能の向上なども期待できます💨

無酸素運動

無酸素運動とは、有酸素運動とは真逆で、酸素を使わない運動のことを言います✨

筋肉にため込まれている糖をエネルギー源に、筋肉を動かして運動していきます🔥

例えば、筋トレ、短距離走などが挙げられ、高い負荷を筋肉に瞬発的にかける運動です🏋️

有酸素運動よりもハードで、息が上がりやすい運動が無酸素運動といえます😮‍💨

有酸素運動が脂肪を燃焼する効果があると聞くと、無酸素運動はダイエットには不要と思われるかもしれません😯

しかし筋トレのような無酸素運動を行うことは、体の筋肉を増やすことにつながります💪

筋肉量が増えれば、日々の生活で必要となる基礎代謝が上がり、よりエネルギーを消費して痩せやすい体になっていきます‼️

そのため、効果的に痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動を上手に組み合わせていくことが鍵となるのです😊

瘦せるために必要な運動量と頻度

ダイエット目的で運動する際、「痩せるためにはどのくらい運動したら良いの?」と思いますよね🧐

運動量について考える前に、まず私たちが痩せるための原理原則を考える必要があります☝️

皆さんは、摂取エネルギーと消費エネルギーという言葉をご存じでしょうか?

食事で得られるのが摂取エネルギーと言われ、体を動かして消費するのが消費エネルギーです🌀

摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと、余分なエネルギーがあまって脂肪として蓄積されます。これが、太ってしまう原因なのです😨

しかし、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、不足するエネルギーを体内の脂肪で補うことになり痩せていきます😌

摂取エネルギーと消費エネルギーの一例をあげると、早めのウォーキングを1時間行うと消費するエネルギーは約210kcal。ごはん1杯分のカロリー(約190kcal)とほぼ同等です。

運動は毎日行う必要はなく、筋肉を休ませながら週2~3回程度を目安に、継続して運動していくことがおすすめです💡

痩せるために必要な運動量と頻度は摂取エネルギーに依存するので、普段摂取しているエネルギーを計算して、それを消費エネルギーが上回るよう運動量・頻度を設計しましょう💪

自宅など室内でできる痩せるための運動メニュー

では、具体的に痩せるために行うと効果のある運動メニューをご紹介します👀

まずは自宅などの屋内でできる運動です🏠

・筋トレ

体の筋肉量を増やしていくことは基礎代謝を上げて痩せやすい体に導いていくために、とても大切です‼️

基礎代謝とは、内臓を動かすなど人が生きていくために必要となる最低限のエネルギーのこと💡

この基礎代謝量を上げることで、特に運動を行わなくても日常で消費するカロリーが上がり、痩せやすくなっていきます☝️

無酸素運動は1回あたりの運動時間が短くてもいいため、忙しい方が効率的に痩せていくためにもおすすめです😌

具体的な筋トレ方法は、体の中でも大きな筋肉の部位を鍛えることが効果的です🏋️

例えば、体の中でも足は大きな筋肉なので、スクワットやブルガリアンスクワットなどを取り入れると良いでしょう🦵

・ステップ運動

ステップ運動とは、有酸素運動にあたり、踏み台を使って上り下りする運動のことです👣

ステップ運動を行う際には自宅などの階段、段差にて行うことができます😊

専用の器具や広いスペースは不要なので、誰でも気軽に短時間で取り組めるダイエットに向いた運動のひとつです😌

段差が高いほど負荷が高くなっていくので、最初は段差の小さいところから始めて、慣れてきたら段差を大きくすると消費カロリーも増えます🔥

このステップ運動は、最低でも20分程度行うことがおすすめです⏳

リビングでテレビやスマホなどを見ながらでも問題はないので、まずは20分を目安に続けていくと良いでしょう🤲

・フラフープ

フラフープが1本あれば、狭い限られたスペースでもダイエットに向いた運動ができます🙆

十分にスペースがあり、周囲に物や人がいなければ、自宅でもできる効果的な有酸素運動です😊

フラフープと聞くと、子どもの遊び道具と思われるかもしれませんが、ダイエットにも非常に有効な器具です🫣

特に腰まわりをよく動かすため、ウエスト周辺のたるみに効果的といわれています🧐

一度トライしてみるとわかりますが、全身を使う運動のため、数分間行うだけでも体が温まります😳

継続することで体全体のバランスが整えられるため、骨盤が正しい位置に戻っていきやすいです🌀

すると、ぽっこりお腹が解消されたり便秘改善が期待できたりします💪

フラフープのやり方は、腰を前後に動かしていくイメージで1回10分程度を目安に行いましょう☝️

右回し、左回しとそれぞれを行い、左右をバランスよく鍛えていくと良いです😌

・もも上げ

その場でももを高く上げて足踏みしていくももあげ、こちらも、誰でも自宅で簡単に始められる有酸素運動のひとつです☝️

やり方は非常にシンプルで、まず足を肩幅に開きます。背筋を伸ばした状態で、片足のももを床と並行になるくらいまで高く上げます。

もう片足も同じように高く上げる動作を繰り返し行いましょう。

足踏みのように軽快なスピードで行うのではなく、ゆっくりしたスピードでひとつひとつの動作を確認しながら行うと良いです✨

ももと同時にお尻の筋肉も鍛えることができます🍑

屋外でできる痩せるための運動メニュー

次に、屋外でできる運動メニューをいくつかご紹介いたします👀

・ウォーキング

体に大きな負担をかけずにダイエット目的で始めやすい運動が、ウォーキングです🚶

運動習慣がない方や、運動に苦手意識がある方などでも、ハードルが低く始めやすい運動の一つです✨

有酸素運動なので、30分以上のウォーキングがダイエットには効果的です💡

なれてきたら、1時間ほどを目安にしていただくと良いです🤲

簡単な運動ですが、意識すべきポイントは複数あります。背筋を伸ばして、視線は前方の遠くに向けて、普段の歩きよりも少し早めのスピードを意識していただくとより効果的です💨

普段の買い物の際に、普段より遠いスーパーまでウォーキングを兼ねて歩いたり、通勤の際に一駅手前で降りて歩いたり、普段の生活のなかで取り入れるのがおすすめです☝️

周囲の景色を眺めたり、季節の変化を感じることもできますので、心と頭をリフレッシュできる効果も期待できます☀️

・ランニング

ランニングは、ウォーキングよりもやや強度が高い有酸素運動です🏃

息が切れるような早いスピードではなく、軽く会話ができるような無理のないスピードで行うのが大切です💡

有酸素運動は20分以上続けていくことで、脂肪が燃焼しやすくなっていくと言われています👀

20分以上を目標に、速さよりも時間を重視して行ってみてください😊

短い時間をゆっくり行うことから行って、体が慣れてきたら少しずつ運動時間を長くしたり、スピードを少しずつ上げたりしてみるといいでしょう💨

・サイクリング

サイクリングも有酸素運動です🚲

ウォーキングやランニングでは全身の体重を両足で支えなければならず足腰に負担がかかりますが、サイクリングでは自転車に乗るため足腰への負担が少なく、主に下半身の筋肉を中心に鍛えられます🔥


またウォーキングと同様に、普段の生活で取り入れやすいというメリットもあります!

普段は電車に乗る場所まで自転車で出かけてみたり、隣町のスーパーまで自転車に乗って買い物に出かけたりするといいでしょう🤲

交通費の削減にもなって、ダイエット効果も得られるので、一石二鳥です😊

・階段の上り下り

屋内でできる運動で「ステップ運動」をご紹介しましたが、屋外で階段があればぜひその上り下りを行いましょう👣

階段を上ったり下りたりする運動は、太もも、お尻などの下半身の筋肉を使うため、足腰が鍛えられて痩せやすくなります😊

しかも下半身の血流が良くなって、新陳代謝のアップや老廃物の排出にもつながりやすいです🔥

外出先で階段があったら、エスカレーターやエレベーターを使わずに、できるだけ階段を利用するように心がけるのもおすすめです🤲

姿勢を良くして、足元に気を付けながら上ったり下ったりを繰り返してみて。毎日の小さな心がけとその継続が、痩せやすい体づくりにつながっていきます☝️

・水泳

水泳は有酸素運動のひとつで、効率的にエネルギー消費できる全身運動です🏊

有酸素運動の中でも、ウォーキングなどに比べると運動強度が高めで、継続して行うことで脂肪燃焼につながりやすいと期待できます🔥

また水中での運動は、浮力によって腰などの体への負担が軽減されます!

しかも心肺機能の向上も見込めるので、より健康的になりやすいでしょう。クロールや平泳ぎなどができるなら、ゆっくりと泳いでいきましょう😊

もし泳ぎが苦手なら、水中ウォーキングもおすすめです🌊

足腰に負担をかけずに基礎代謝を高めていくことができます🔥

運動に最適なタイミング

効率よく運動して痩せていきたいなら、運動にベストなタイミングを知り、そのタイミングで運動しましょう💪

もっとも運動に適していると言われるのは、体温が高くなる夕方頃🌆

このタイミングでは、よりカロリーを消費しやすくなります🔥

一方で、朝起きてすぐの時間帯や、食事前の空腹の状態、食後、寝る前は運動に適さない時間帯💧

特に食事の前後1時間程度は、貧血を起こしたり食べ物の消化のために血液が胃に集中していたりするため、激しい運動は避けるましょう💦

運動量を増やして痩せよう

自宅の部屋でできる簡単なものなら、忙しい方でも隙間時間を利用してすぐに始められるし、天候や季節を問わず続けやすいメリットがあります🤲

また屋外で行う運動は、周囲の景色を眺めたりしながら、よりリフレッシュして楽しめることもあります😊

そんな運動を取り入れながら、食事などの生活面にも気を配ることで、効率的に痩せていくことができます🔥

▼この記事の著者

小川 翔太 Shota Ogawa

・NSPA-CPT

・ダイエットインストラクター

・メンタル心理カウンセラー

・トレーナー経験豊富、ボクシングもできる爽やかマルチトレーナー

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