最終更新日：2025年8月11日

皆さんこんにちは！

BEYOND平塚トレーナーの横山です🐲

皆さん、「頑張ってるのに痩せない…」

「もっと効率よく脂肪を落としたい！」

と思ったことはありませんか？

ダイエット中にそんな壁にぶつかること、ありますよね！

今回は、「ダイエットで結果を出したい」「リバウンドしにくい体をつくりたい」という方へ向けて、

痩せ体質をつくるカギとなる“代謝”の正体とその高め方を徹底的に解説していきます！

そもそも「代謝」ってなに？

代謝とは、体の中で起きているエネルギーの動き

「代謝」とは、食べたものをエネルギーに変えたり、古い細胞を新しく作り替えたりする体内の働きのことです。

人は生きているだけで常にエネルギーを使っていて、その活動全般が“代謝”と呼ばれます。

つまり、代謝が高い＝エネルギーの循環が良く、痩せやすい体質とも言えるのです。

代謝にも種類がある！

代謝には大きく3つの種類があります！

• 基礎代謝：寝ている時や安静時など、生命維持のために使われるエネルギー。1日の消費カロリーの約60〜70%を占めています。

• 活動代謝：運動や歩行、家事など身体を動かしたときに使われるエネルギー。

• 食事誘発性熱産生（DIT）：食事を摂ることで胃腸が動いたり、栄養素が分解・吸収される過程で発生するエネルギー。

この3つを合わせて、私たちの総消費カロリー（人間が24時間を通して消費するカロリー）が構成されます。

とくにDITは、タンパク質を多く摂ると上がりやすいという特徴があり、ダイエット中に注目すべきポイントです。

代謝が高いと痩せやすい？

同じ食事・運動をしても、代謝が高い人の方が多くのエネルギーを消費できます。

つまり、代謝が高い人ほど太りにくく、痩せやすい体質ということ。

「何をしても太らない人」は、代謝の高い生活習慣を自然と取り入れていることが多いのです。

汗をかく＝代謝がいいは本当？

汗は体温調節のために出るもの

「汗をかいた＝代謝が上がった」と思われがちですが、実は汗は体温を下げるために出るもので、必ずしも代謝と直結しているとは限りません。

暑い環境にいるだけでも汗はかきますし、代謝とは別の生理反応です。

汗っかき＝代謝が高いとは限らない

汗の量は体質や汗腺の数によっても大きく異なります。

代謝が高くなくても汗っかきの人はいますし、逆に代謝が高くても汗をあまりかかない人もいます。

代謝が高いと汗が出やすいこともある

筋肉量が多く、運動習慣のある人は体温が上がりやすく、汗をかきやすくなる傾向があります。

そのため「汗＝代謝が良い」と思われがちですが、汗の量だけで代謝を判断するのは正しくありません。

代謝が下がるとどうなる？

太りやすく、痩せにくくなる

代謝が落ちると、同じ食事量でもエネルギーが消費されにくくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。

その結果、以前と同じ生活をしていても太ってしまうということに…。

疲れやすくなる

エネルギーが効率よく作れないと、体のだるさや疲れやすさとして現れます。

代謝の低下は、単なるダイエットの問題にとどまらず、日常生活のパフォーマンスにも影響します。

冷えやむくみの原因にも

代謝が落ちると血行や水分の流れも悪くなり、冷えやむくみ、肌荒れなども起こりやすくなります。

健康や美容の面でも、代謝を高めておくことはとても大切です。

代謝を上げる生活習慣とは？

筋肉をつけること

筋肉は、基礎代謝を支える重要な器官です。

筋肉量が多いほど、安静時でもエネルギー消費が増えるため、太りにくい体質になります。

トレーニングを継続的に行うことが代謝アップの近道です。

睡眠をしっかりとる

寝不足になるとホルモンバランスが崩れ、代謝が低下します。

成長ホルモンの分泌や脂肪燃焼にも悪影響が出るため、毎日7〜8時間の睡眠を確保しましょう。

朝食をきちんと食べる

朝食を食べることで、1日の代謝スイッチがオンになります。

温かい汁物や、炭水化物・タンパク質をバランスよく取り入れることで、朝からエネルギーが循環しやすくなります。

代謝を上げるおすすめの食べ物

タンパク質をしっかりとる

筋肉の材料になるタンパク質は、基礎代謝を支える鍵です。

鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などを毎食意識して取り入れましょう。

また、DIT（食事誘発性熱産生）を高める効果も期待できます。

スパイスや発酵食品を取り入れる

ショウガや唐辛子などのスパイス類は体温を上げて代謝を刺激します。

納豆やキムチなどの発酵食品は、腸内環境を整えて消化吸収をサポートし、代謝効率の良い体づくりに役立ちます。

水分をこまめにとる

体内の水分バランスが崩れると、血流や代謝機能が低下します。

1日1.5〜2Lを目安に、常温の水をこまめに摂取することがポイントです。

代謝アップに効果的な運動とは？

筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレは、最も効率よく基礎代謝を高める運動です。

週2〜3回でも継続することで、筋肉量が増え、何もしなくてもエネルギー消費量が上がります。

有酸素運動で脂肪を燃やす

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促し、代謝を助ける効果があります。

筋トレと組み合わせることで、引き締めと代謝アップの両方が期待できます。

ストレッチで血流を良くする

ストレッチを行うことで、筋肉や血管の柔軟性が高まり、全身の血流がスムーズになります。

それにより酸素や栄養素の運搬効率が上がり、代謝が活性化されます。

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