最終更新日：2025年12月11日

皆さまこんにちは！！

パーソナルジムBEYOND平塚店、店長の小川です🥊

ダイエット中、「何を飲むか」で結果は大きく変わることをご存じでしょうか？

実は、飲み物で無意識にカロリーを摂りやすいポイントであり、間違った飲み物を選び続けると、どれだけ食事を頑張っても脂肪が落ちにくくなってしまいます。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点からダイエット中に本当におすすめできる飲み物11選を、理由と一緒に丁寧に解説します。

ダイエット飲料を選ぶ前に知っておくべき3つのポイント

ダイエット飲料を選ぶ際には、ただ「カロリーが低い」だけを基準にしてはいけません。体脂肪が落ちやすくなるポイントを理解しておくことが大切です。

① カロリーゼロ・糖質ゼロを基本にする

飲み物は気付かないうちにカロリーを摂取してしまう代表的な項目です。例えば、カフェラテは1杯で150〜250kcalほどありますし、甘いジュースなら100kcalを超えることは珍しくありません。

その一方で、水・炭酸水・無糖のお茶類はカロリーゼロで安心して飲めます。まずは「ゼロカロリー」を基本に選ぶだけでもダイエットの成功率が大きく変わります。

② 血糖値を急上昇させない飲み物を選ぶ

血糖値が上がるほどインスリンが分泌され、脂肪が体に蓄えられやすくなります。砂糖入り飲料は血糖値を急激に上げるため太りやすく、ダイエット中は避けるべきです。

代わりに、カテキン（緑茶）やカフェイン（コーヒー）など、血糖値の急上昇を抑えたり、脂肪燃焼を助けたりする成分が含まれた飲み物がダイエットに適しています。

③ 脂肪燃焼・代謝アップ・食欲抑制効果のある飲み物を選ぶ

飲み物で劇的に痩せることは難しいですが、「痩せやすい状態を作る」飲み物は存在します。特に、脂肪燃焼や食欲コントロールに役立つドリンクを取り入れることで、結果が出やすくなります。

ダイエット成功の鍵は“飲み物選び”から始まる

ダイエットというと、食事制限や運動を優先する人が多いですが、実は一番最初に見直すべきなのが「飲み物」です。

ジュース、カフェラテ、スポーツドリンク、エナジードリンクなど、何気なく飲んでいるもので1日300kcal以上摂取してしまうことも珍しくありません。

飲み物は咀嚼がいらないため“摂取カロリーの自覚”が薄れやすく、無意識のうちに太りやすい生活を作ってしまいます。

逆に、ダイエット向きの飲み物を選べるようになると、代謝アップ・脂肪燃焼・むくみ改善・血糖値の安定などさまざまなメリットが生まれ、体重が落ちやすい状態を作ることができます。

ダイエットにおすすめの飲み物11選

ここからは、パーソナルトレーナーが実際にお客様へ推奨している、ダイエット効果の高い飲み物を紹介します。

① 水（白湯）

もっともシンプルながら最も効果的なのが水。水分補給は代謝向上に直結し、便秘やむくみ改善にもつながります。朝の白湯は体温を上げ、活動スイッチを入れる効果もあります。

② 緑茶（カテキン豊富）

緑茶に含まれるカテキンは、脂肪燃焼を促進することで有名。食後の血糖値上昇を抑える働きもあり、ダイエットの味方です。運動前に飲むと燃焼効率がさらにアップします。

③ ブラックコーヒー

カフェインが脂肪を分解し、運動時の燃焼効率を上げてくれます。注意点は砂糖やミルクを入れないこと。ブラックなら0kcalで安心です。

④ 紅茶（ストレート）

紅茶ポリフェノールには脂肪吸収を抑える作用があります。香りが良く、リラックス効果も高いため、ストレスで食欲が暴走しがちな人にもおすすめです。

⑤ 無糖炭酸水

炭酸による満腹感で食欲を緩和し、食べ過ぎ対策に最適。食前にコップ1杯飲むだけで、自然と食事量が抑えられます。

⑥ プロテイン（ホエイ・ソイ）

タンパク質は代謝を上げ、筋肉維持に欠かせません。間食の代わりにプロテインを飲むだけで、総摂取カロリーを無理なく抑えることができます。甘いものの代用にも◎。

⑦ アーモンドミルク（無糖）

牛乳より低カロリー・低糖質で、ビタミンEによる美容効果も期待できます。甘い飲み物を避けたいけどコクが欲しい人に最適。

⑧ 黒烏龍茶

脂肪の吸収を抑えるため、外食時に飲むと太りにくくなります。揚げ物、ラーメン、焼肉など脂質の多い食事との相性が抜群です。

⑨ ルイボスティー

カフェインゼロで妊娠中や授乳中でも安心。むくみ改善や睡眠の質向上に役立つため、夜に飲むドリンクとして最適です。

⑩ レモン白湯

レモンの香りが食欲を抑え、朝飲むと代謝アップ効果も期待できます。ビタミンC補給にもなるので、美肌を目指す女性に人気です。

⑪ お酢ドリンク（砂糖不使用）

黒酢やりんご酢は、血糖値の安定と食欲コントロールに役立ちます。ただし、市販の甘いお酢ドリンクは砂糖が多いので注意が必要。

ダイエット中に避けるべき飲み物

① 砂糖入りコーヒー・ミルクティー

「微糖」でも砂糖がしっかり入っています。ダイエット中はストレートティーかブラックを選びましょう。

② 清涼飲料水・100％ジュース

糖質量が非常に高く、血糖値を一気に上げてしまいます。果汁100％＝ヘルシーは大きな誤解です。

③ スポーツドリンク

運動していないならただの“砂糖水”。汗を大量にかく日でなければ避けるのが無難です。

目的別・時間帯別のおすすめドリンク

朝に飲むなら

・白湯

・レモン白湯

・緑茶

代謝スイッチが入る時間帯です。

昼〜夕方なら

・ブラックコーヒー

・プロテイン

集中力も上がり、間食予防にもつながります。

食前に飲むなら

・無糖炭酸水

・黒烏龍茶

食べ過ぎ防止の即効性があります。

寝る前なら

・ルイボスティー

・白湯

リラックスとむくみ改善が期待できます。

ダイエット飲料の選び方と注意点

なぜ“血糖値のコントロール”が重要なのか

ダイエットで最も重要なのは「血糖値の乱高下を防ぐ」ことです。血糖値が急上昇すると、身体はインスリンというホルモンを大量に分泌します。このインスリンが脂肪を蓄積する働きを持っており、分泌量が多いほど太りやすくなります。実は、甘い飲み物は固形の食べ物よりも吸収速度が速いため、血糖値を一気に引き上げてしまいます。これが「飲み物で太る」最大の理由です。

そのため、ダイエット向きの飲み物は

・糖質が少ない

・吸収がゆっくり

・血糖値を安定させるという特徴があるものが最適なのです。

温度によっても効果が変わる

飲み物の「温度」も実は重要です。冷たい飲み物は身体を冷やし、代謝を下げてしまいます。代謝が1%下がるだけでも、年間の消費カロリーに大きな影響があります。

・白湯 → 内臓を温めて代謝UP

・常温水 → どの時間帯にも適している

・冷水 → 運動前に飲むと身体をシャキッとさせる効果

ダイエット中は基本的に常温〜白湯を選ぶとより効果を感じやすくなります。

飲み物で“むくみケア”もできる

むくみは体重増加と誤解されやすいですが、その多くは“水分の滞り”。正しい飲み物を選ぶことで、むくみは驚くほど改善します。

特におすすめは

・デトックスウォーター

・ルイボスティー

・ハーブティー（カモミール、ペパーミント）

これらは利尿作用やリンパの流れを促し、脚・顔のむくみを改善します。

甘いドリンクがやめられない人へ

急に砂糖ゼロの生活に切り替えると、ストレスで暴飲暴食を招くこともあります。そんな時は以下のステップがおすすめです。

1. まずは無糖炭酸水で置き換える

2.甘みが欲しいときは「果糖ではなくステビア」などの自然甘味料を使う

3.プロテインの甘みで満足度を高める

甘い飲み物が習慣になっている人ほど、段階的に移行することでダイエットの継続率が大幅に上がります。

飲み物だけで痩せる？現実的な効果

誤解してはいけないのは「飲むだけで痩せる飲み物は存在しない」ということです。ですが、飲み物を変えるだけで 1日−200kcal、1ヶ月で−6000kcal（体脂肪1kg分） の差が生まれることは珍しくありません。

つまり、飲み物の改善だけで1ヶ月に1kgは痩せられる。というのは十分に現実的な数字なのです。

コンビニで失敗しない選び方の例

実際のケースでまとめると、たとえば…出勤前に水か緑茶を飲む

昼食にペットボトルのほうじ茶、麦茶などお茶を飲む

午後にブラックコーヒー or 無糖ラテ、夜に白湯 or カフェインレスティー

このようなルーティンを作ることで、無意識のカロリー摂取を完全にブロックできます。

プロテインを飲むベストタイミング

ダイエット中におすすめのタイミングは朝の置き換えや間食代わり、トレーニング後です。

空腹を抑えながら筋肉量を守ることができるため、リバウンド防止にも役立ちます。

飲み物を変えるだけでダイエット成功率は大きく上がる

飲み物は毎日の習慣であり、無意識に摂りやすいため、改善するだけでダイエットの成功率が大幅に上がります。特に今日から取り入れてほしいのは次の3つ。

1. 水・白湯

2. 緑茶またはブラックコーヒー

3. 食前の無糖炭酸水

これだけでも、体脂肪の減り方や食欲の安定が大きく変化します。飲み物を正しく選び、ストレスなく痩せる習慣をつくっていきましょう。

よくある質問

ゼロカロリー飲料は飲んでいい？

人工甘味料が入っているため、飲み過ぎはNG。ただし「甘いものがどうしても飲みたい！」という時の緊急回避としては使えます。

コンビニでは何を選ぶべき？

・水

・炭酸水

・緑茶

・ブラックコーヒー

が基本ラインです。

まとめ

ダイエットにおすすめの飲み物を選ぶことは、体重を落とすだけでなく、体脂肪を溜めにくくする習慣そのものを作ることにつながります。

水、緑茶、ブラックコーヒー、無糖炭酸水など、手軽で続けやすいものばかりなので、まずは今日から一本だけでも置き換えてみてください。

飲み物が変わるだけで、あなたの身体は確実に変わり始めます。

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