便秘解消に必要な栄養素と行動とは？今日からできる腸内改善習慣
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2026 / 01 / 22
最終更新日：2026年1月22日
皆様こんにちは！
BEYOND平塚店、トレーナーの長尾です。
なかなか便通が良くならない、何を試しても改善しないといったお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
便秘は体質だけでなく、日々の食事内容や生活習慣が大きく関係しています。
そこで今回は、便秘解消に必要な栄養素と、日常で意識したい行動について分かりやすく解説します。
ぜひ参考にしていただき、スッキリとした毎日を目指しましょう。
便秘の主な原因
便秘は大腸の働きが低下することで起こります。
一つの原因だけでなく、複数の要因が重なっているケースも少なくありません。
まずは代表的な原因を理解することが改善への第一歩です。
食物繊維不足
食物繊維が不足すると便の量が少なくなり、腸を刺激できなくなります。
その結果、便がスムーズに押し出されず、便秘につながります。
特に外食や加工食品が多い方は注意が必要です。
水分不足
体内の水分が足りないと、便の水分量も減り硬くなります。
硬い便は腸内を移動しにくく、排便時の負担も大きくなります。
日常的に水分摂取量が少ない方は、便秘になりやすい傾向があります。
運動不足
運動量が少ないと腹筋や腸周辺の筋肉が衰えます。
腸のぜん動運動が弱まり、便を押し出す力が低下します。
デスクワーク中心の生活では特に注意が必要です。
トイレ習慣の乱れ
便意を我慢する習慣が続くと、脳が便意を感じにくくなります。
結果として排便のタイミングを逃し、慢性的な便秘につながります。
決まった時間にトイレに行く意識も重要です。
ストレスや自律神経の乱れ
腸は自律神経の影響を強く受ける器官です。
ストレスが多いと腸の動きが抑制され、便秘が起こりやすくなります。
心身の緊張状態が続いている方は要注意です。
便秘を解消するために必要な栄養素
便秘改善には、腸内環境を整える栄養素の摂取が欠かせません。
ここでは、特に意識して摂りたい栄養素とその役割を紹介します。
食物繊維
食物繊維は便秘解消の基本となる栄養素です。
不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激します。
水溶性食物繊維は腸内環境を整え、便を柔らかくする働きがあります。
水分
十分な水分摂取は、便を適度な柔らかさに保つために重要です。
一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂ることがポイントです。
日中の活動量が多い方は特に意識しましょう。
マグネシウム
マグネシウムは腸内に水分を引き込む働きがあります。
便を柔らかくし、自然な排便をサポートします。
不足すると便秘が悪化しやすいため注意が必要です。
乳酸菌・ビフィズス菌・オリゴ糖
善玉菌を増やすことで腸内環境が整います。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、相乗効果が期待できます。
継続的に摂取することで、腸の状態が安定しやすくなります。
便秘を解消するための行動習慣
栄養素だけでなく、日常の行動も便秘改善には欠かせません。
無理なく続けられる習慣づくりが重要です。
朝起きたら水を飲む
起床後に水を飲むことで、腸に刺激が入ります。
腸の動きが促され、自然な便意につながりやすくなります。
常温の水や白湯がおすすめです。
朝食をしっかり摂る
朝食を摂ることで腸が反射的に動き出します。
食物繊維や発酵食品を組み合わせると効果的です。
欠食が続くと便秘が慢性化しやすくなります。
適度な運動を習慣化する
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動でも効果があります。
腹部や下半身を動かすことで腸への刺激が高まります。
毎日少しずつでも継続することが大切です。
パーソナルジムでの運動が便秘改善に有効な理由
正しいフォームで筋力をつけることで、腸を支える筋肉が強化されます。
特に体幹トレーニングは腸のぜん動運動をサポートします。
食事指導と運動を組み合わせることで、根本的な改善が目指せます。
ストレスを溜めない生活を意識する
睡眠の質を高めることで自律神経が整います。
入浴や深呼吸など、リラックスできる時間を確保しましょう。
心身の安定は腸の働きにも直結します。
よくある質問
Q.食物繊維は多く摂れば摂るほど良いですか？
急に摂取量を増やすと、かえってお腹が張ることがあります。
少しずつ量を増やし、水分と一緒に摂ることが大切です。
バランスを意識した摂取を心がけましょう。
Q.便秘薬に頼り続けても大丈夫ですか？
一時的な使用であれば問題ありません。
しかし常用すると腸の働きが低下する可能性があります。
生活習慣の改善を優先することが重要です。
Q.運動が苦手でも便秘は改善できますか？
激しい運動は必要ありません。
日常生活で体を動かす意識を持つだけでも効果があります。
無理のない範囲で続けることが改善への近道です。
まとめ
便秘は食事、運動、生活習慣の乱れが積み重なって起こります。
必要な栄養素を意識し、腸に良い行動を継続することが改善の鍵です。
BEYOND平塚店では、食事と運動の両面から便秘改善をサポートしています。
一人で悩まず、正しい知識と習慣で快適な毎日を目指しましょう。
▼この記事の著者
長尾大佑 Daisuke Nagao
・臨床工学技士(医療系国家資格)
・ダイエット初心者のトレーニングからトレーニング上級者まで、幅広いニーズに特化したトレーナー。
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